《中国消费者糖认知状（zhuàng）况及控糖（táng）行为调查（chá）报告》显示，近七成受访（fǎng）者有控糖意愿，八成受（shòu）访者（zhě）将控糖重点指向超市食品和饮料。

糖作为甜（tián）味物质，对（duì）满足舌尖上的（de）需求（qiú）有着重（chóng）要功能，但是糖摄入（rù）过多对健（jiàn）康不利。如今，“减（jiǎn）糖”“控糖（táng）”等概（gài）念在（zài）社交平台十分流行。“控糖”控的到底是什（shí）么（me）？0糖食品（pǐn）健康吗？你（nǐ）能跳出糖的“甜蜜陷阱（jǐng）”吗？

长（zhǎng）期不吃任何主食不可取

在减脂期（qī），许多人（rén）严（yán）格遵从“抗糖”，主要做法就是“断碳水”，即不吃任（rèn）何主食。这种做法对（duì）健康有何影响？

你以为“断碳水”就是不吃主食，事实上，碳水化合物广泛存在（zài）于果（guǒ）蔬（shū）、豆类等食物中，仅戒主食并不能（néng）完全（quán）避免（miǎn）碳水摄（shè）入。

碳（tàn）水化合物是人体主要能量来源，完全断碳水会导（dǎo）致（zhì）能量不足，迫使身体分解脂（zhī）肪和蛋白质（zhì）供（gòng）能。同等热量下，脂肪的致胖风险是碳水化合物的（de）2.2倍。

精制米面（如白米饭、馒头）虽然升糖指数较高，但（dàn）通过搭配全（quán）谷物、杂豆等（děng）低（dī）GI主食，既能满足营（yíng）养需求，又能（néng）稳定血糖。完（wán）全断主食（shí）反（fǎn）而（ér）可能（néng）因蛋白质过量增加肝肾负担。

更关键的是，体（tǐ）重管（guǎn）理是（shì）一项“长期工程”，而短期断（duàn）碳水可能导致体重下降，但（dàn）减去的多为水分和肌肉，而（ér）非（fēi）脂肪。长期（qī）来看，基础代（dài）谢率下降，恢复饮（yǐn）食后易（yì）反弹（dàn），且反（fǎn）弹部分多为脂肪，体脂率反而升高。

危害（hài）不可忽视

王宁荐认为，长期（qī）不吃任（rèn）何（hé）主食可（kě）能导致代谢紊（wěn）乱，低碳水可（kě）能引发低（dī）血糖、肌肉流（liú）失、电解质（zhì）紊（wěn）乱，甚至骨质疏松的可能；二是（shì）引发肠道问题，膳食纤（xiān）维不（bú）足导致便秘、菌群（qún）失衡；三是导致内分泌异常，当主食摄（shè）入（rù）骤减，肝脏开始分解（jiě）脂肪产生酮体供能，看似体重（chóng）下（xià）降迅速，实则暗藏危机。

代糖对健康影（yǐng）响（xiǎng）不可小觑

越（yuè）来越多人将“0糖（táng）0卡0脂”产品（pǐn）视为减脂减重的“作弊神器”，代糖对人体影响也不可小（xiǎo）觑。其中（zhōng），人工（gōng）合（hé）成甜味剂（如阿斯巴甜（tián）、三氯蔗（zhè）糖（táng））的健康风险最高。

人工合成甜味剂虽能提供高甜度且（qiě）热量极（jí）低，但（dàn）多（duō）项研（yán）究表明其对健（jiàn）康（kāng）的负（fù）面（miàn）影响非（fēi）常大，包括（kuò）增（zēng）加暴食风险、增加癌症（zhèng）与心血管风险等。另外（wài），糖醇类（lèi）甜味（wèi）剂（如赤藓糖醇、麦芽糖醇）也有潜在代谢风险（xiǎn）。糖醇虽（suī）为（wéi）天然提取物，但其代谢特性可能（néng）带来隐患，主要涉及消化系统及心血（xuè）管疾病（bìng）。因为糖醇在（zài）肠道（dào）中无（wú）法（fǎ）完全吸收，过量（liàng）摄（shè）入易导致腹胀、腹（fù）泻等胃肠（cháng）不（bú）适。

总的（de）来说，天然甜味（wèi）剂（如甜菊糖（táng）、罗汉（hàn）果苷）短期安（ān）全性较高，但仍需关注（zhù）长期代谢（xiè）干扰，部（bù）分天然甜（tián）味（wèi）剂可通过“甜味受体（tǐ）欺（qī）骗”机制干扰胰（yí）岛（dǎo）素分泌，导致胰（yí）岛素抵抗。

减少甜（tián）味依赖（lài）

建议大家（jiā）尝试渐进式减糖（táng），每（měi）周减少（shǎo）添加糖，例（lì）如喝（hē）咖啡时少加一勺（sháo）糖，或改饮用低糖（táng）酸奶等。避免空腹时接触甜食，餐后2小时再（zài）吃甜点可（kě）降低血糖波动。

当“糖瘾”发（fā）作时，可以（yǐ）适（shì）当进（jìn）行运动转移注（zhù）意力，增加新（xīn）鲜蔬菜的摄入（rù），一（yī）定的饱腹（fù）感（gǎn）有助于稳定血（xuè）糖（táng）。尝试一（yī）些不含糖的健康食物，比（bǐ）如黑巧克力（lì）、咖啡等，从而（ér）减少对甜食（shí）的依赖。

学会识别“好糖”和“坏糖”

每日都应合理食（shí）用蔬菜和水果，同时要避免（miǎn）过量摄入（rù）果糖（táng）。果（guǒ）糖（táng）并非完全是“坏糖（táng）”，天（tiān）然水果（guǒ）中，适量（liàng）的果糖可快速（sù）供（gòng）能（néng），且与膳食纤维协同延缓（huǎn）吸收，减少血糖峰值。部分研（yán）究显（xiǎn）示，适（shì）量果糖可能（néng）改善胰岛素敏感（gǎn）性。

我们在日常选购食品时，如何通过配（pèi）料表识别“好糖”或“坏糖”，从而（ér）更好地做好体重管理（lǐ）？

医（yī）生介绍（shào），“坏（huài）糖”主要是添加糖，添加糖是纯能量（liàng）食物，也称（chēng）“空热量”食物，比如蔗糖（táng）、白砂糖、葡萄糖、果糖（táng）、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂（fēng）蜜等。添加糖（táng）不仅存在于饮料、糖果（guǒ）、蛋糕、饼（bǐng）干、蜜饯（jiàn）等甜味（wèi）零食，还可能隐藏在“不甜”的食品中（zhōng），如（rú）番（fān）茄（qié）酱、酸（suān）奶（nǎi）、膨化食品、芝麻糊等。添（tiān）加糖会增加（jiā）超重、肥胖的风险。“好糖（táng）”常见的有（yǒu）低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖（táng），以及果胶和纤维素等非淀粉多糖，前者属于益（yì）生元，后者属于膳食纤维（wéi），都是对肠道健康有（yǒu）益（yì）的“好糖”。

平衡（héng）营养（yǎng）与（yǔ）控糖

具体有四个（gè）办法：

一是将低血（xuè）糖生（shēng）成指数的食物与高血糖生成指数（shù）的食物混合起来吃，有助于（yú）改善饮（yǐn）食（shí）结构、提升饮（yǐn）食质量，并且（qiě）减（jiǎn）缓（huǎn）餐后血糖上升（shēng）速（sù）度。

二（èr）是改变进食顺序，先吃蔬（shū）菜，再吃蛋白质，最（zuì）后吃碳（tàn）水化合物。

三（sān）是用天然甜（tián）味剂替（tì）代精制糖，比如（rú）适量选（xuǎn）择枫糖浆，其（qí）GI值约（yuē）为（wéi）54，相比白砂糖（táng）的GI值65，血糖上升速度更慢。四是调整食物的加工方式，减少精制加工，如糙米保留（liú）了麸皮和胚芽，富含（hán）膳食纤（xiān）维，比白（bái）米更利于控（kòng）糖，延（yán）缓葡萄糖吸（xī）收。

警惕（tì）那些“看不见的（de）糖”

在许多加工食品如饮料、糕点、酸（suān）奶中，往往（wǎng）含有（yǒu）大量添加糖（如蔗糖、果（guǒ）葡（pú）糖（táng）浆等），长期过量摄入会导致能量（liàng）过剩，增加（jiā）肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病风（fēng）险（xiǎn）。尽管蜂（fēng）蜜、果汁等（děng）含（hán）天（tiān）然糖分，但游离糖的比例高，长期摄入可（kě）能（néng）导（dǎo）致胰岛（dǎo）素抵抗及代（dài）谢综合征，因此也不（bú）属（shǔ）于（yú）“安全糖（táng）”。

每（měi）天糖摄入量

对于没有糖尿病、高脂血症（zhèng）等（děng）疾病的一般健康人（rén）群来说，世界（jiè）卫生组织建议游离糖占每天总能量摄入（rù）的比例不高于（yú）10%，《中国居民膳食（shí）指南（2022版）》建（jiàn）议每天摄入的添加糖不（bú）超（chāo）过50克，最好控制（zhì）在25克以下。

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