1、建立规律的睡眠时间表

　　人体内有"生物钟"(昼夜节律)如果作息混乱，生物钟就会失（shī）调，导致入睡困（kùn）难（nán）或睡眠质量下降。

　　建（jiàn）议固定起床时间(即使（shǐ）是周（zhōu）末，也尽（jìn）量在同一时间起床)，如果（guǒ）习惯熬夜，可以每（měi）天提前15分钟上床（chuáng），慢慢（màn）调整到理想时间（jiān）(成人（rén）建议7-9小时睡眠)。

　　2、控制光（guāng）照，尤其是睡前（qián）蓝光

　　光线会影响褪黑素(助眠激素)的分泌。蓝光(来自手机、电脑（nǎo）、LED灯（dēng）)会抑制褪黑素，让人保持（chí）清醒状态。

　　建议睡（shuì）前1小时（shí）避免（miǎn）电子（zǐ）设备，白天（tiān）多晒（shài）太阳晚上改用黄光（guāng）或红光灯（dēng）泡，营造（zào）睡（shuì）眠氛围。

　　3、调整饮食，避免（miǎn）影响睡眠的（de）食物

　　有些食（shí）物和饮（yǐn）料会刺激神经系统，干扰（rǎo）睡眠。

　　因此需避免含（hán）咖啡因的饮料(如咖啡、茶、可乐、巧克力)；酒（jiǔ）精、高（gāo）糖、高（gāo）脂食（shí）物等。为您（nín）推荐助眠食（shí）物富含（hán）色氨酸的食物，比如牛奶等。

　　4、营造舒适（shì）的睡眠环境

　　优化睡眠空（kōng）间（jiān）的建议，比如保持卧室黑暗、控制（zhì）室内温（wēn）度、减少（shǎo）噪音，还有常常（cháng）被忽视（shì）的床垫和（hé）枕（zhěn）头（tóu），太（tài）软或太硬都会影响脊椎健康，导（dǎo）致（zhì）夜间翻身（shēn）频繁。

　　5、建立睡前放（fàng）松仪式（shì）

　　从"活跃（yuè）状态"切换到"休息状态"需（xū）要过渡，睡前放（fàng）松能（néng）帮（bāng）助身心平静。可以尝试冥（míng）想或深呼吸（xī）、温和拉伸或瑜伽（gā）、阅读纸质书、温水泡脚或泡澡（zǎo）等方式来（lái）放（fàng）松（sōng）。

　　6、白天保持适量（liàng）运动

　　规律运动能加深睡眠，但时间安（ān）排很重要。但需要注意（yì）的（de）是，睡（shuì）前（qián）3小时（shí）避免剧（jù）烈运（yùn）动否则可能（néng）过度兴奋（fèn）。

　　7、管理压力和焦（jiāo）虑（lǜ）

　　心理压力是（shì）导致失（shī）眠的（de）主要原因之一，大脑过度活跃（yuè）会阻碍（ài）入睡。

　　可以尝试在睡前把担心（xīn）的事情写下来（lái），清空大（dà）脑，且睡前（qián）1小时不再处理工作等（děng）来（lái）蚕（cán）食缓解。

　　8、避免长时（shí）间午睡（shuì）或白天补（bǔ）觉

　　白天（tiān）睡太多会减少夜间睡眠需求，打（dǎ）乱生物钟。

　　9、限制夜间液体摄入

　　睡前（qián）喝太多（duō）水（shuǐ）会导致夜尿频繁，打断睡眠周期。因（yīn）此建（jiàn）议睡前2小时减（jiǎn）少饮水，避免利尿饮料。

　　10、不要强迫自己入睡

　　越焦虑（lǜ）"睡不（bú）着"，反（fǎn）而越难入（rù）睡，形成恶性循环。如果躺下20分钟仍无睡意（yì），建议离开床，去做放松活动。

　　总之（zhī），好习（xí）惯=好睡眠：改善睡眠并非依（yī）赖（lài）药物，而是通过（guò）调整生（shēng）活方（fāng）式，让身（shēn）体自然进入最佳休息状（zhuàng）态。

　　你可以（yǐ）先从2-3个最容（róng）易实（shí）施的改（gǎi）变开始（shǐ），逐步建（jiàn）立（lì）健康的睡（shuì）眠（mián）习惯。

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